00:00:00: Viele Menschen werfen mit dem Begriff der Verkürzung um sich,

00:00:03: damit wird aber einen Schauer Bild kreiert und man erzeugt eine vollkommen falsche Vorstellung davon wie der Körper funktioniert das ist von dem leihen ok

00:00:12: aber von einer Fachperson würde ich mir zumindest wünschen dann korrigiert zu werden wenn ich als Laie von Verkürzung spreche sorry liebe Kollegen dass ich so die Moralkeule schwingen

00:00:21: aber nach aktuellen Studien lagen gibt es keinen wissenschaftlichen bekannten validen Nachweis dafür dass Muskeln Bänder oder Sehnen verkürzen können,

00:00:32: demnach muss man sagen Verkürzungen

00:00:35: gibt es nicht moin und willkommen zum RunningPhysiosPodcast ich bin Valentin und hier geht es um Bewegung im Laufsport.

00:00:48: Und medizinische Hintergründe.

00:00:51: Dieser Parkplatz bietet eine Plattform Antworten zu erhalten und neue Projekte zu Beginn lass uns gemeinsam Fragen stellen.

00:01:00: Fragen die uns weiterbringen kann die uns Mut machen und Fragen die uns verbinden.

00:01:08: Music.

00:01:18: Ich habe mich bereits im Vorfeld viel natürlich mit dem Thema auseinandergesetzt es ist immer wieder sehr sehr präsentes Thema.

00:01:28: Und ich habe auch im Vorfeld viele Rückmeldung schon zu dem heutigen Thema bekommen und freue mich demnach umso mehr auf die heutige Folge ich war letztes Jahr übrigens für ein Laufprojekt dermopure Experte.

00:01:41: Der Verlauf von der Lösung für den um und so weiter gefragt worden und der Garbsen auf Instagram so eine Live-Schalte und bereits damals dann auch schon.

00:01:49: Ganz anständige ordentliche kontroverse Diskussion Lieder entstanden ist und.

00:01:54: Ich fand das ziemlich spannend und meine Patienten befragen mich regelmäßig zu diesem Thema zum Thema Dehnung genauso wie Freunde von Media und.

00:02:03: Innerhalb dieses Kreises befinden sich einig auch genug Menschen.

00:02:06: Hat jemand meinen könnte sie sein auf jeden Fall vom Fach also es sind nämlich erst jetzt in Medizinstudenten Sport und Bewegungswissenschaft la viele Physiotherapeuten.

00:02:16: Läufer Sportler Trainer aus verschiedenen Sportarten.

00:02:20: Aber eigentlich scheint jeder unsicher zu sein wenn es um das Thema Dehnung geht oder nicht jeder aber doch.

00:02:27: Viele von den ich erwarten würde dass sie eigentlich wissen müssten wie es damit aussieht.

00:02:32: Und ich habe mich dann gefragt wie kann das sein aber es ist eben so weil so viele verschiedene Meinung dazu existieren und.

00:02:40: Meinung sind in der heutigen Zeit von Corona leugnen und vielen anderen ist irgendwie auch wichtiger geworden als Fakten und.

00:02:48: Und ist die Nummer Prof.Dr Christian Drosten dazu befragen der könnt ihr uns garantiert ein Lied davon singen übrigens ist der als Interview Gast auch bereits angefragt.

00:02:57: Aber ich will jetzt auch noch nicht zuviel verraten.

00:02:59: Aber wir müssen uns natürlich mit covid-19 auf jeden Fall auseinandersetzen natürlich auch noch unter medizinischen Gesichtspunkten und unter absolut läuferisch and sportlichen.

00:03:10: Gesichtspunkten dass wir sehr gespannt und ob es in diesem Podcast schaffen wird erfahrt ihr wenn ja den Podcast abonniert und regelmäßig rein hört erstmal ist es aber auch hier sinnvoll.

00:03:21: Ein paar wichtige Fragen in den Raum zu stellen so wie ich das eigentlich immer am liebsten mache erstmal ganz einfache Fragen stellen und dann bauen wir das gemeinsam aus und bauen darauf auf.

00:03:31: Die erste Frage die ich erstmal in den Raum stellen will ist was ist eine Dehnung.

00:03:36: Ich habe uns mal die aktuell bestehende Definition dazu rausgesucht stand Oktober 2020 die besagt nämlich.

00:03:45: Ist die Dehnung ist eine Angabe für die relative Längenänderung Verlängerung bzw Verkürzung eines Körpers unter Belastung.

00:03:54: Beispielsweise durch eingeprägte Kräfte.

00:03:57: Oder durch eine Temperaturänderung wie Wärmeausdehnung wenn die Abmessung des Körpers sich vergrößert spricht man von einer positiven Dehnung in Klammern Streckung.

00:04:07: Andernfalls von einer negativen Dehnung in Klammern Stauchungen.

00:04:11: Die Quelle ist übrigens ein paper welches in der Zeitschrift für die technische Physik Heft Nummer 9 Winx.

00:04:17: Von 1928 aus über die Form des elastizitätsgesetz ist bei ideal elastischen Stoffen stammt.

00:04:25: Diese Angabe ist fast 100 Jahre alt aber das ist die physikalische Basis Definition also ist das tatsächlich erstmal reine Naturwissenschaft und hat hiermit Meinung nichts zu tun spannt ist aber in manchen Quellen.

00:04:39: Kein einziges Wort über den verloren wird oder einen anderen sehr anerkannten bester dann auch tatsächlich.

00:04:45: Mit über knapp 400 Seiten das Thema Dehnung gerade mal mit einer halben Seite abgehandelt wird ich finde das ein bisschen irritiert muss ich gestehen.

00:04:53: Um alles Weitere jetzt zu verstehen es ist aber erstmal ganz wichtig dass wir uns mal den Unterschied zwischen Elastizität und Flexibilität klarmachen und das Vorwerker mal beschnacken denn Elastizität.

00:05:05: Die Eigenschaft eines Körpers oder eines Werkstoffes unter Krafteinwirkung.

00:05:10: Seine Form zu verändern und bei dem Wegfall dieser einwirkenden Kraft in die Ursprungsform zurückzukehren.

00:05:16: Man kennt das mal einer Sprungfeder auch im Gegensatz dazu steht jetzt die Flexibilität und die Flexibilität beschreibt die Anpassungsfähigkeit an wechselnde Umstände.

00:05:26: Der maßgebliche große Unterschied ist das bei dem Wegfall der einwirkenden Kraft die Struktur im Körper in die Ursprungsform zurückkehrt das ist eben die Elastizität bei der Flexibilität

00:05:38: passiert es nicht mehr und das macht man sich auch zu Nutze es wäre ja irgendwie doof wenn man wie ein Wahnsinniger seine Beine dehnt oder Spagat gibt und dann kommt man,

00:05:47: danach nicht mehr zurück in die vorherige Uhr Position weil die Muskeln die Bänder und Faszien flexibel daran angepasst wurden das werden wir doof nee nee wir wollen Elastizität und die besitzen wir auch

00:06:00: und das kann und sollte man sogar eben nicht nur um beweglich zu bleiben sondern auch für ein besseres aguilares schnelleres Bewegungsgefühl und vor allem natürlich beim Sport für bessere strukturelle Reaktionsschnelligkeit

00:06:13: Stichwort Biometrie das bedeutet soviel viel Schnellkraft und Sprungkraft.

00:06:18: Jetzt müssen wir uns natürlich aber auf den menschlichen Körper beziehen und auf die Strukturen die in unserem Körper zu finden sind und wissenschaftlich betrachtet besitzt jeder Zellverbund.

00:06:28: Eine relative Dehnfähigkeit die einen mehr die anderen weniger.

00:06:33: Und die Reaktionen darauf sind wiederum von Struktur zu Struktur verschieden ein Knochen beispielsweise hat eine sehr geringe Dehnfähigkeit.

00:06:41: Ganz im Gegensatz zu einer Faszie oder einem Muskel grundsätzlich lässt sich aber sagen.

00:06:46: Damit es nicht zu Überdehnung kommt reagiert ein gesunder Muskel irgendwann mit Gegenspannung und Schmerz,

00:06:53: um sich vor drohenden Gewebeschaden zu schützen an dieser Stelle jetzt will ich mal ganz kurz auch fix mit dem Thema Verkürzung aufräumen viele Menschen und Ärzte werfen mit dem Begriff der Verkürzung um sich,

00:07:07: damit wird aber einen Schauer Bild kreiert und man erzeugt eine vollkommen falsche Vorstellung davon,

00:07:12: wie der Körper funktioniert das ist von einem Laien ok aber von einer Fachperson würde ich mir zumindest wünschen dann korrigiert zu werden wenn ich als Laie von Verkürzung spreche sorry liebe Kollegen dass ich so die Moralkeule schwingen,

00:07:25: aber auch da sieht man eigentlich wieder wie ungerne die Leute sich positionieren.

00:07:29: Auch wenn sie vom Fach sind weiß ebenso viele Meinung gibt oder wann man sich so schlecht auf positionieren kann

00:07:35: aber meines Wissens nach und nach aktuellen Studien lagen gibt es keinen wissenschaftlichen bekannten validen Nachweis dafür dass Muskeln Bänder oder Sehnen verkürzen können,

00:07:48: demnach muss man sagen Verkürzungen gibt es nicht außer ihr lasst euch was wegschneiden es gibt eben nur untrainierte Elastizität,

00:07:57: und je weniger man eine Struktur trainiert desto weniger kann ich die auch belasten,

00:08:01: oder ganz einfach gesagt je mehr ich laufe desto mehr kann nicht laufen sie mir echt etwas tue was ich tue desto mehr oder desto besser kann ich es auch tun je weniger echtes tue

00:08:13: desto weniger gut werde ich es auch können wenn ich etwas tun sollte oder können sollte oder möchte dann sollte ich auch genau das tun

00:08:21: wie man so schön sagt Erfolg kommt vom tun und Erfolg bedeutet aber auch einmal mehr aufzustehen als man hinfällt und genauso und nicht anders

00:08:30: hat jeder von uns irgendwann mal das laufen und auch alles andere im Leben gelernt,

00:08:36: die zweite Frage die wir uns jetzt stellen sollten ist sollte man sich vor dem Sport zum Aufwärmen dehnen

00:08:43: das dehnen und aufwärmen ist übrigens nicht das Gleiche denen aufwärm wird ganz oft in einen Topf geworfen und wird auch Synonyme verwendet aber das ist falsch.

00:08:52: Ganz klar nicht korrekt denn es sind zwei vollkommen verschiedene Dinge das Aufwärmen dient dazu

00:08:58: den Körper auf Betriebstemperatur zu bringen und für eine bevorstehende Belastung vorzubereiten um die Verletzungsgefahr zu reduzieren und die Beweglichkeit zu verbessern vor allem wenn die Muskulatur bereits ermüdet ist

00:09:09: oder eine Verletzung vorangegangen war es wird beim Aufwärmen der Muskeln unter Spannung gesetzt

00:09:14: und oder durch wippen da noch aktiviert das soll Muskulatur Sehnen und Bänder geschmeidiger und damit leistungsfähiger machen oder anders ausgedrückt Aufwärmübungen sollen dabei helfen dem Körper die Geschmeidigkeit zu verleihen.

00:09:28: Die für eine gute Koordination und Spaß am Sport notwendig sind.

00:09:32: Hier mal ein Beispiel wie sich mange das Aufwärmen auch auswirken kann denn leider gehen immer noch einen Großteil der Läufer so dieser Freizeitläufer vor die Türe läuft dich so 30 Sekunden locker ein und beginnt dann direkt mit dem eigentlichen intensivem Lauftraining

00:09:47: danach folgt dann eine schnelle Dusche und schon geht es ab zur Arbeit danach aber das kann leider nicht lange gut gehen

00:09:53: dadurch spart man an diesem Tag vielleicht ein bisschen Zeit verliert aber jedoch später viele viele Wochen durch Verletzungspausen falls ihr dann auch zu diesen Spezies gehört

00:10:01: ja verlaufen geht und noch nie verletzt waren dann überleg bitte mal ob ihr eure Leistung in den letzten Monaten steigern konntet,

00:10:08: und ich mutmaße mal nein wenn ihr keine Neulinge seid dann ist es ziemlich wahrscheinlich dass eure Leistung auf einem bestimmten Niveau gerade stagniert oder die persönliche Bestzeit mindestens ein Jahr zurückliegt und ich mein Trainingsprogramm wahrscheinlich auch immer wiederholt

00:10:23: also ist es wichtig seine Ziele zu definieren das Aufwärmen selbst sollte dann mit einem lockeren einlaufen eigentlich beginnen

00:10:30: und die Blutzirkulation und die Körpertemperatur zu erhöhen alle Systeme im Körper sollen wie gesagt auf die gleich stattfinden Belastung vorbereitet werden und.

00:10:39: Je besser die Vorbereitung desto besser der Ernstfall man sollte ebenso spezifisch dynamische Bewegung machen fälschlicherweise wird sogar das oft als dynamisches Dehnen geschrieben

00:10:49: man kennt es aber persönlich besser unter Lauf-ABC also z.b. das Anfersen Kniehub

00:10:54: Beine kreuzen Ausfallschritte und so weiter und tatsächlich auch in die Positionen gehen

00:11:00: indem man nach dem Laufen auch denen könnte aber ihr geht dann bitte nur kurz dynamisch soweit an das Bewegungs Ende und auch gleich wieder raus das Ganze kann dann gerne 12 bis 15 Mal pro Muskelgruppe wiederholt werden aber wir schon merkt

00:11:13: hat das absolut nichts mit denen zu tun das Ziel hier ist nämlich wie gesagt Spannungsaufbau.

00:11:19: Und alle Systeme im Körper auf die gleichen stattfinden Überlastung vorzubereiten und für das Aufwärmprogramm vorweg benötigt dir dann lediglich ein paar Minuten mehr es kann sogar natürlich auch von Zeit zu Zeit,

00:11:30: gerade vor allem nach Verletzungspausen sogar mal mehr Zeit in Anspruch nehmen als der angestrebte lauf dann selber.

00:11:36: Aber ganz klar bleibt optimistisch schaut nach vorne steckt euch das Ziel und verliere nicht den Mut.

00:11:42: Das Ziel der Dehnung ist eben einfach ein ganz ganz anderes nämlich die Dehnung soll die Elastizität positiv beeinflussen

00:11:50: Muskeln und Faszien sollen vorübergehend länger oder geschmeidiger gemacht werden und eine große Beweglichkeit sondern erreicht werden oder vergrößert werden und oder um Schmerzen entgegen auch zu wirken also therapeutisches ist nur sehr sinnvoll das zu machen.

00:12:02: Aber nicht unbedingt immer prophylaktisch und schon gar nicht vorher auf die Frage was passiert strukturell bei Dehnung.

00:12:09: Da kann man mal oder muss man mal so ein bisschen erstmal strukturell differenzierenden im menschlichen Körper existieren drei verschiedene Arten von Muskelgewebe.

00:12:18: Mertens die quergestreifte Muskulatur wärmen die glatte Muskulatur und wir haben die quergestreifte Herzmuskulatur dem alle unterschiedliche Aufgaben und,

00:12:27: unterschiedliche Lokalisation im Körper und die quergestreifte Muskulatur I die nimmt tatsächlich ca 430 Muskeln im Körper ein

00:12:36: also fast die Hälfte der gesamten Körpermasse oder ist Körpergewicht ist ist per Geschäfte Skelettmuskulatur

00:12:41: die Aufgabe ist vor allem die Sicherung von Körperhaltung und die statische Muskelarbeit

00:12:47: und das ermöglichen von Bewegung also dynamische Muskelarbeit statische Muskelarbeit also Bewegungen und Haltungen die Haupteigenschaften dieser Skelettmuskulatur dieser quergestreiften Skelettmuskulatur

00:12:59: ist Kontraktion das heißt Verkürzen des Muskelgewebes also anspannen

00:13:03: die Dehnbarkeit die Möglichkeit der Verlängerung und die Elastizität die Eigenschaft wieder in die Ursprungsländer zurückzugehen ansonsten würden wir nach einem Spagat üben bei flexiblen Fasern da bleiben wir brauchen die Elastizität im

00:13:16: die Elastinfasern Elacin Anteile.

00:13:18: Ich werde an dieser Stelle aber nicht weiter ins Detail zum Aufbau der Muskulatur gehen wer allerdings noch mehr darüber wissen möchte dem lege ich das ehrlich mal na entweder ändern Anatomiebuch zuschauen sehr schön z.b. das beschrieben.

00:13:31: In der Mensch

00:13:32: Anatomie und Physiologie von Johanna schwägler aus dem Thieme Verlag wär jetzt aber nicht unbedingt so einen fetten verschenken zu Hause rumstehen hat gerade ganz zufällig

00:13:41: dem keiner dich einfach auch nur empfehlen geht mal ins Netz und reschaschiert mal nach Muskelgewebe und da gibt es viele schöne Bilder und Beschreibung auch.

00:13:49: So bei einer Muskeldehnung werden die sogenannten Aktin und Myosinfilamente auseinandergezogen die weiter man sie auseinander zieht

00:13:57: desto mehr nimmt der sogenannte Überlappung skrad von Aktin und Myosin und damit die maximale mögliche Spannung der kontraktilen Elemente.

00:14:07: Gleichzeitig werden aber neben den kontraktilen Myofibrillen Eurowings das schlaue Wort für Muskel auch die elastischen Strukturen gedehnt das heißt der sehnige muskel knochen Übergang.

00:14:18: Die setzen jetzt der Dehnung natürlich einen wachsenden Widerstand entgegen und dadurch erhöht sich der gesamt dehnungs Widerstand bis ist dann eben nicht mehr weitergeht

00:14:28: jetzt die Frage wann sollte man dehnen nach dem Sport ist ja vor dem Sport bekanntlich aber denen sollte man ausschließlich,

00:14:37: nach einer sportlichen Einheit und man sollte denen wenn man die Elastizität positiv beeinflussen will also zu therapeutischen Zwecken z.b. bei einem Steifigkeitsgefühl durch einen sehr sehr hohen Muskeltonus oder nach Muskel und Sehnenverletzungen

00:14:52: denn die Funktion formt ja bekanntlich die Struktur und nach Verletzung muss die Struktur auch die Aufgaben teils wieder neu lernen,

00:14:58: wenn Muskeln und Faszien vorübergehend länger und geschmeidiger werden sollen dann macht es ihm auch Sinn für z.b. größere Beweglichkeit bei balletttänzern Tänzerinnen aber natürlich auch bei allen anderen Sportarten

00:15:10: um die Strukturen belastbarer gegenüber Gewalteinwirkung von außen zu machen mach das gewaltig sind zu denen.

00:15:16: Dadurch reduziert sich nämlich Innenohr und das Verletzungsrisiko oder auch um Schmerzen entgegenzuwirken seit sie nächste Frage die die sehr sehr spannend sehr spannend ist

00:15:25: wie lange sollte man dehnen in ganz ganz vielen Fachbüchern und im Internet kursieren viele verschiedene Meinung und Informationen zur Dauer einer Dehnung und ganz auf lese ich immer was von 30 Sekunden oder ich höre was von 30 Sekunden und 30 Sekunden sind definitiv zu kurz

00:15:40: die Dauer der Dehnung ergibt sich nachher aus der Struktur die wir da den wollen eigentlich

00:15:45: und wir gehen ja nicht nur den Muskeln sondern wir den auch alle anderen Strukturen die mit dabei sind die da immer mit zusammenhängen und das sind Muskeln das sind Faszien sind bindegewebs Züge,

00:15:55: Bänder Gelenkkapsel Sehnen und ein Muskel kriegt diesen new release weißt du es auch schlau nach ungefähr 30 Sekunden das stimmt schon

00:16:04: dann reagiert der dafür verantwortliche Rezeptor nämlich die Muskelspindel im Muskel die sieht übrigens auch aus wie so eine Sprungfedern die Faszie selber aber also der Formgeber das Muskel ist die fast die Umkleide den Muskel

00:16:16: die braucht deutlich länger zum lösen.

00:16:18: Die fast die jetzt auch sogenanntes kontraktiles Gewebe das reagiert auch auf Druck und Zug und kann sich auch zusammenziehen und auch wieder diesen Release haben diesen sogenannten Faszien Release und die Faszie

00:16:29: braucht nach Studienlage aktuell na ja mindestens zwei Minuten bis sie diesen sogenannten Faszien Release erreicht weil die sehr sehr langsam in in der Reaktion ist

00:16:40: und dementsprechend sollten wir eine eine wirkliche Dehnung wenn es wirklich um den umgeht eine Dehnung des Muskels

00:16:46: mindestens zwei Minuten machen mindestens zwei Minuten machen um diesen fast ja Willis über zu erreichen oder sollte man aber eigentlich noch deutlich länger drin bleiben.

00:16:56: Studien an balletttänzern haben übrigens belegt das wär wirklich seine Struktur verlängern will also nicht die Elastizität steigern sondern wirklich Flexibilität erzeugen will der sollte sich jeden Tag lang

00:17:07: ein Jahr fünf mal 8 Minuten immer am absoluten maximum denen denn dadurch werden so starke Reize für den Körper erzeugt dass er anfängt mehr elastinen in die Sehnen und Muskelanteil einzubauen

00:17:20: das ist der bisher einzig bekannte Weg Strukturen ohne operativen Eingriff zu verlängern das Fazit aus dem Thema Dehnung.

00:17:29: Erstens Aufwärmen hat mit Dehnung nichts zu tun Dehnung bitte immer nach dem Sport.

00:17:37: Mindestens zwei Minuten eine den Position halten und meine persönliche Erfahrung ist eben länger je länger desto besser findet dieser myofasziale Release auch statt,

00:17:47: den vierten Muskeln können nicht verkürzen es gibt nur untrainierte Elastizität.

00:17:52: 5.1 es gibt eigentlich keinen Grund für so viele verschiedene Meinungen 6.

00:17:58: Wir wissen dass wir nichts wissen da sich die medizinischen Erkenntnisse ständig weiterentwickeln und noch lange nicht alles was es zu wissen gibt ausreichend erforscht ist.

00:18:09: Abschließend noch mal ein Tipp von mir als Trainer.

00:18:12: Den ich auch meinen ganz wichtig verletzungsfrei and klären und Läufern in Wettkampfvorbereitung und in intensiven Trainingsphasen mitgeben und zwar.

00:18:23: Nach Laufeinheiten bitte nicht denen sondern muskelpflege betreiben.

00:18:28: Und zwar indem sie direkt nach dem Training 15 bis 20 Minuten auf die faszienrolle sollen sie sollen in die Sauna sie soll in die eistonne.

00:18:36: Und sportmassagen bekommen und sich anständig und gesund ernähren.

00:18:40: Sowie für mindestens sieben Stunden erholsamen Schlaf sorgen und zwar aus dem Grund weil die Knorpelernährung die Knorpelregeneration braucht mindestens sieben Stunden mal Entlastungen Rückenlage.

00:18:51: So Warum empfehle ich das weil der Körper muss sehr energieaufwändig vor und bei jedem Training Spannung aufbauen und die Spannung halten lässt natürlich nach im Laufe einer Trainingseinheit.

00:19:02: Der Körper reguliert und passt den Spannungszustand sehr sehr gut auch selbst an die Belastung immer an.

00:19:07: Daher ist es aber eher konträr nach dem Training die Spange wieder raus zu nehmen um sie dann beim nächsten Training 48 Stunden später wieder unter hohem Energieaufwand aufzubauen.

00:19:17: Da dessen sollte man sich dann nach dem Cooldown der muss gepflegt und der fast den Pflege

00:19:23: und vor jeder Trainingseinheit einem intensiven Aufwärmprogramm widmen so wenn ihr jetzt Fragen habt oder wollt dass ich mal eine Folge zu einem eurer t mache.

00:19:34: Dann schreib mir eine E-Mail an Valentina RunningPhysiosPodcast.

00:19:39: Ich werde mich gerne außer Fragen annehmen und auch in einer der nächsten folgenden beantworten wir hören uns in 14 Tagen wieder.

00:19:48: Den 28.10 um 18 Uhr.

00:19:52: Kommt der V Folge raus kackt euch in den Kalender ein und noch einfacher ist ihr abonniert diesen Podcast und bleib immer am Start.

00:20:00: Ich finde diesen Podcast übrigens unter RunningPhysiosPodcast auf itunes Spotify und allen gängigen Streaming Seiten.

00:20:07: In der nächsten Folge kommt dann endlich der beratungskompass bis dahin bleibt in Bewegung und lasst es euch gut gehen.

00:20:14: Neuer RunningPhysiosPodcast.

00:20:17: Music.