00:00:00: Als wir 2019 zum wiederholten Male in Hella Halbmarathon in Hamburg gelaufen sind hatten wir uns wie gewohnt in unseren Staat Bereich für unsere angestrebte pace auf dem Weg gemacht,

00:00:14: es war kurz vor 10 Uhr morgens wir waren aufgeregt und die Atmosphäre war sehr aufgeregt ich erinnere mich,

00:00:22: dass ich mich wiedermal fühlte wie in einer unruhigen Herde von nervösen aufgescheucht and Rindern.

00:00:28: Es herrschte echt dicke Luft aber nicht weil es Stress oder Streit gab,

00:00:33: sondern weil das Thermometer bereits um diese Uhrzeit 28 Grad im Schatten an zeigte man konnte schlecht atmen,

00:00:41: und wir konnten beobachten wie andere Läufer bereits lange vor dem Start anfingen sich mit Schwämmen Eiswürfeln Coolpacks und mit viel Wasser herunterzukühlen.

00:00:51: Angekündigt waren für diesen Tag bis zu 35 Grad im Schatten.

00:00:56: Wir passierten uns also in unserem Startblock und die minuten schienen sich in dem Gedränge hier ins Unendliche zu ziehen.

00:01:04: Es wurde immer voller immer enger lauter schwitziger und unruhiger.

00:01:10: Irgendwann begann dann endlich der erlösende countdown und es kam wie ein treibender Wind aufbrausende Euphorie auf.

00:01:19: Wir zählten alle laut von 10987 runter bis 3210.

00:01:29: Der erlösende Startschuss fiel moin und willkommen zum RunningPhysiosPodcast.

00:01:40: Ich bin Valentin und hier geht es um Bewegung Umlauf Sport und medizinische Hintergründe.

00:01:47: Dieser Parka bietet eine Plattform Antworten zu erhalten und neue Projekte zurück.

00:01:53: Lasst uns gemeinsam Fragen stellen Fragen die uns weiterbringen Fragen die uns Mut machen und Fragen die uns verbinden.

00:02:03: Schön euch mit dabei zu haben.

00:02:05: Music.

00:02:12: Endlich setzen sich die Läufer in Bewegung.

00:02:16: Startblock für Startblock Arme Bewegung und um uns herum begann die meisten auch schon zu springen und auf der Stelle zu laufen.

00:02:24: Auch ich begann die Arme dicht und kompakt an den Körper zunehmen,

00:02:29: wer hat sich denn meine eigenen Tipps aus meinen eigenen Lauftrainings mit Ronald und Wolfram stellte wie in Zeitlupe meine Beine parallel,

00:02:37: verlagerte zwei Drittel meines Körpergewichtes auf ein Drittel meines Vorfuß ist steckte die Knie durch und spürte wie sich mein Bauch mein Po und meine gesamte Rumpfmuskulatur angespannten und fest wurde.

00:02:50: Ich wuchs gefühlte 10 cm den Himmel und merkte wie ich immer leichter wurde.

00:02:56: Ich visualisierte die nächsten Sekunden und Minuten ich bereitete meinen gesamten Körper gedanklich darauf vor erst langsam und dann immer schneller werdend wie ein Pfeil nach vorne oben mich erst in den einen,

00:03:09: dann in den nächsten Schritt nach vorne herein fallen zu lassen und dann in meinem wohlfühl Tempo meine Race pace zu finden bis sich das Läuferfeld nach ein paar Metern etwas ausgedünnt haben würde ich lege mich also nach vorne,

00:03:22: und es ging los plötzlich bekam ich von links und von rechts Arme Fäuste Ellenbogen und Schultern in die Seite und in den Rücken.

00:03:31: Leider konnte ich mich dementsprechend relativ schlecht auf den eigenen Staat konzentrieren ich war er damit beschäftigt mich die ersten 2 km frei zu kämpfen.

00:03:41: Der Läufer in mir hat geflucht der Lauftrainer in mir hat geflucht und der ist Tilt in mir hat die Hände über dem Kopf zusammengeschlagen.

00:03:51: In dieser zweiten Folge des RunningPhysiosPodcast geht es heute um typische Fehler von Anfängern und Fortgeschrittenen Läufern.

00:04:00: Wir sind jetzt auch schon mitten im Thema und einer sehr wichtigen Eingangsfrage die ich als erstes in den Raum stellen will nämlich laufe ich eigentlich richtig.

00:04:11: Diese Frage bekomme ich sehr oft gestellt und an diesem Punkt entstehen oft ein paar wichtige kausal Fragen nämlich kann man die überhaupt falsch laufen.

00:04:21: Was ist falsch und was ist richtig woran erkenne ich ob ich ein guter oder ein schlechter Läufer bin und was kann ich dagegen tun.

00:04:30: Warum sind diese Fragen überhaupt wichtig aus dem einfachen Grund weil jeder Körper bei einseitiger unsauberer schlaffer oder sitzender Belastung auf Dauer zu Verletzungen,

00:04:42: dadurch entwickeln sich meist Schmerzen und letztlich Folgeprobleme.

00:04:47: Geh davon aus dass bereits eigentlich jeder von euch mal eine oder mehrere Verletzungen hat oder hatte,

00:04:54: unterm gerne sind diese Verletzungen belastungsbedingte beim Sport entstanden ganz oft kommt es dann zu Schmerz bedingten frustrierenden laufpausen die viele Läufer in der Saisonvorbereitung oder während ihrer Wettkampf Serien durchmachen,

00:05:09: wichtig ist die Diagnostik an dieser Stelle,

00:05:12: um festzustellen was die Ursache für das Problem ist in den allermeisten Fällen ist die Diskrepanz zwischen Belastung und Belastbarkeit wenn das eine nicht zum anderen passt das Problem,

00:05:24: kommt jetzt bei Belastung zu typischen belastbarkeits Problemen die wiederum zwangsläufig dann zu Schmerzen oder zu sogar schlimmeren wie z.b. Verletzungen führen werden.

00:05:34: Das ist ganz oft das Problem dass eine hat zwangsläufig da mit dem anderen zu tun da es gar keinen anderen Weg der Kompensation gibt.

00:05:42: Also die Antwort auf die Frage laufe ich richtig ist etwas komplexer und ist aus mehreren Gesichtspunkten zu beantworten denn jeder Mensch hat seinen eigenen individuellen Laufstil.

00:05:54: Genau wie euer Fingerabdruck ist auch euer Laufstil beispielsweise nicht wie der von Patrick lange,

00:06:00: dennoch gibt es einige grundlegende Gemeinsamkeiten und Parameter auf die meine Trainerkollegen und ich aus dem Profisport und aus Medizin geziert und explizit achten um einen sauberen und schönen Laufstil von einem schlechten oder sagen wir lieber

00:06:15: ungebunden darfst dir zu unterscheiden ein paar typische Fehler will ich euch jemand darstellen.

00:06:21: Man sollte z.b. tunlichst einen sitzenden Laufstil vermeiden vielleicht hat der ein oder andere mal davon gehört,

00:06:28: was ist das es handelt sich dabei um eine nicht ausreichende Becken Bein Anbindung wie man so schön sagt.

00:06:35: Die Rumpfkraft mal ausreichend ist aber häufig auch mangelhaft und daselbst Andante laufpapst dr matthias Marquardt ist sich übrigens sicher,

00:06:43: dass der Gluteus Maximus Gluteus medius und minimus das ist die Gesäßmuskulatur nicht kräftig genug ist um das Becken in der Sagittalebene aufrechtzuhalten,

00:06:55: das heißt wenn man im Profil schaut macht der gesamte Körper eine enorme auf und abbewegung,

00:07:02: besonders gut sichtbar wird das wenn man z.b. einen Zopf bzw eine Pferdeschwanz Frisur trägt,

00:07:08: es kommt dadurch dann zu einer mangelnden aufrechten Körperhaltung beim Laufen und während der standbeinphase zu einer zu starken Beugung im Knie,

00:07:17: aber gesagt während des indische contacts dem loading response und der mit stance Phase.

00:07:24: Darf ich mit das ganze ohne vizient und es führt zwangsläufig zu Mehrbelastung der angrenzenden Muskulatur und Gelenke.

00:07:31: Das böse Wort Überpronation dass er meist eigentlich jedem Läufer ein Begriff also sind dabei die Füße echt sag mal ganz grob zu schwach,

00:07:41: dann kommt es öfter zur sogenannten Überpronation Erscheinung.

00:07:45: Dabei singt der Fuß stark nach innen weg das wiederum versucht man dann meist durch Einlagen,

00:07:52: oder eine unnötige Anpassung des Laufschuhs zu korrigieren das blöde ist genau das verlagert das Problem auf die angrenzenden Gelenke und Systeme,

00:08:02: denn das wiederum führt zwangsläufig je nach Belastungs Pensum zur weiteren Folgeproblem und zu sogenannten kompensatorischen Ausgleich Muster,

00:08:12: ganz oft passt dann schon wieder nicht mehr die Belastung zu Belastbarkeit und plötzlich tut ein das Knie der andere Fuß die Hüften die Lendenwirbelsäule die Schultern oder sogar dein Nacken oder sogar der Kiefer weh.

00:08:25: Aber mit dem Fuß hat er dann endlich keinen Stress mehr.

00:08:28: Und als Laie denkt man sich dann na toll endlich ist mal der Fuß ruhig aber jetzt bin ich gleich das nächste Problem scheiße ich werde alt oder warum immer ich.

00:08:39: Das sind Aussagen die ich sehr sehr oft höre genau dafür machen die Profis und die ambitionierten Sportler laufanalysen mit uns,

00:08:48: denn solche Mängel und Auffälligkeiten lassen sich z.b. gleich feststellen und entsprechend behandeln bzw wird meistens ein Trainingsplan erstellt.

00:08:59: Oder der bestehende Plan wird ergänzt um die entsprechenden Schwächen durch gezieltes Stärken der Belastbarkeit durch z.b. Muskelaufbau zu trainieren.

00:09:09: Da mit dem Körper die physiologische Möglichkeit gegeben wird sich an die Belastung die wir ihn da ab verlangen anzupassen,

00:09:17: und ja klar sowas braucht seine Zeit,

00:09:21: Jena Strukturen Belastungs Pensum zwischen sechs Wochen und sogar sechs Monaten aber der Erfolg ist demnach umso langanhaltender und man braucht keine Angst zu haben dass ich Folgeschäden entwickeln.

00:09:35: Ein weiterer wichtiger Parameter ist die Stabilität des Beckens.

00:09:39: Wecken Instabilitäten lassen sich am besten erkennen wenn man die betroffene Person auf dem Laufband laufen lässt und das ganze anhand einer Videoanalyse beurteilt.

00:09:49: Dabei kippt das Becken bei jedem Schritt zur gegenüberliegenden Seite ab und das führt gerne zu Problemen an der Wirbelsäule und oder an den Beinachsen.

00:09:59: Ganz kurz die Beinachse ist eine imaginäre Linie zwischen dem Hüftkopf den wir übrigens in der Leiste lokalisieren dem Kniegelenk und dem Sprunggelenk.

00:10:09: Lasst uns mal einen Blick zurück auf die Eingangsfrage werfen,

00:10:12: kann man überhaupt falsch laufen denn dazu muss ich euch sagen das seit Beginn meiner Zeit als Physiotherapeut als Lauftechnik Trainer selbst als begeisterter Läufer und jemand der ständig an seine eigene Technik arbeitet,

00:10:26: ist mir sehr schnell klar geworden dass jeder Mensch einen individuellen Laufstil hat.

00:10:31: Laufen ist also nicht gleich laufen und es sollte auch niemals das Ziel von Ärzten Technik Trainern oder Trainingsprogrammen sein einem Läufer den Stil eines anderen aufzuzwingen,

00:10:43: das sei an dieser Stelle noch mal ganz ganz ganz doll dich gesagt jedoch.

00:10:50: Wetters Athleten zeigen natürlich immer wieder bestimmte übereinstimmende Merkmale in Bezug auf die Technik die sie in den allermeisten Fällen erlernt haben,

00:10:59: ich werde euch jetzt mal ein paar dieser Merkmale nennen und gebe euch den dringenden Tipp dass jeder von euch der läuft diese grundlegenden technikmerkmale beherzigen sollte,

00:11:12: um aus sich einen besseren schnelleren verletzungsfrei ihren und effizienteren Läufer zu machen,

00:11:20: die ersten beiden wichtigen technikmerkmale sind die Grundposition und das Gesetz der parallelen Linien,

00:11:27: die Grundposition ist die Basis für die gesamte Laufbewegung,

00:11:32: aber stellt man sich Hüftgelenks breit auf dreht die Fußspitzen minimal nach außen beugt die Knie ganz leicht Spann den Po an und zieht den Bauchnabel nach innen.

00:11:44: Ihr richtet die Wirbelsäule dabei auf bis der Kopf aufliegt und nicht vorne angehängt ist.

00:11:51: So dass der Blick nach schräg vorne und nicht zum Boden geht.

00:11:57: Die Arme werden compact an den Koppeln nommen und im Ellenbogen gebeugt und ganz wichtig den Oberkörper Schwerpunkt auf den Vorfuß verlagern.

00:12:07: Man spricht dann von der ein Drittel zwei Drittel Regel das meint dass zwei Drittel des Körpergewichtes auf einem Drittel des Vorfußes verlagert sind.

00:12:17: Und nun lässt man sich nur noch nach vorne fallen.

00:12:21: Der Rest geschieht von ganz alleine das bedeutet dass der Moment der maximalen Kippung als Signal des loslaufen zu sehen ist.

00:12:30: Denn dadurch wird das laufen effizient ein weiteres Merkmal ist die armposition und die Arm Frequenz.

00:12:39: Warum sind die Arme so wichtig nicht nur damit man seine Mitläufer nicht geben bei verprügelt Leute sondern weil sie auch den Takt des Laufens vorgeben,

00:12:49: die Arme sind das Metronom das dem Motor also den Beinen als ausführendes Organ sagt in welchem Gang man unterwegs ist,

00:12:59: das heißt wie groß der Schritt gemacht werden soll und wie schnell die schritte gemacht werden sollen,

00:13:05: dafür werden die Arme dicht und kompakt an den Körper genommen und aus dem Schultergelenk bewegt.

00:13:11: Wichtig ist dass der Ellenbogen Winkel kleiner als 90 Grad ist und dann können wir uns compact nach vorne beugen,

00:13:20: wichtig auch hier zu wissen je kürzer das armpendel desto heller ist die Arm Frequenz und je höher die Armhaltung oder besser gesagt je kleiner die Ellenbogen Beugung desto kürzer der Schritt.

00:13:35: Auch ein wichtiges Merkmal sind kurze Schritte auch als übertreten beschrieben.

00:13:40: Man geht dabei von einer imaginären Körperlängsachse aus die sich am hauptba die sich am Körperschwerpunkt orientiert.

00:13:49: Wenn der Schritt kürzer ist dann fällt es uns leichter den Oberkörper Schwerpunkt nach vorne zu verlagern wodurch das laufen deutlich energiesparender wird.

00:13:59: Dabei wird der Schritt nach vorne kurz jedoch nach hinten lang vorne kurz bedeutet Effizienz,

00:14:06: hintenlang bedeutet eine längere Hüftgelenk Streckung wodurch man eine stärkere Sprungfeder Reaktion der Wadenmuskulatur und Achillessehne erreicht,

00:14:16: mit dem positiven Resultat dass ich plötzlich auch schneller werde denn eine längere oder größere Hüftgelenk Streckung sorgt für ein schnelleres Tempo,

00:14:26: reduzieren durch die größere Vorspannung in der Muskulatur abschließend schauen wir noch einmal auf die eingangs gestellten Fragen laufe ich richtig.

00:14:36: Diese Frage könnt ihr euch in den kommenden Tagen oder nach einer Beobachtung eurer eigenen Lauftechnik durch simple spür Arbeit bereits ein bisschen besser selber beantworten.

00:14:46: Aber erst die genaue Analyse auf dem Laufband macht ein detailliertes Ergebnis dann nachher möglich jedoch spürt man intuitiv häufig schon ob Systemfehlern oder schwächen bestehen könnten Warum ist richtiges laufen wichtig.

00:15:00: Damit wir uns die positiven Eigenschaften und Effekte des Laufens zunutze machen können.

00:15:05: Und wir auch bis ins hohe Alter diesen großartigen tollen Sport ausüben können oder auch um bei Wettkämpfen das gesunde Maximum herauszuholen,

00:15:15: oder ein eigentlich noch wichtiger zu sagen damit auch eine Anpassung von Belastbarkeit an die Belastung stattfinden kann damit ihr eure Laufeffizienz verbessern könnt,

00:15:25: damit euer lauf ökonomischer und energiesparender und somit auch länger werden kann und damit ihr eure Laufgeschwindigkeit steigern könnt,

00:15:33: und damit es zu weniger Verletzungen von euch selbst und von anderen kommt kann man also falsch laufen oder kann man überhaupt falsch laufen,

00:15:43: diese Frage kann ich mit einem eindeutigen Nein beantworten denn jeder hat seinen eigenen Laufstil den es herauszukitzeln gilt,

00:15:53: und dann nur noch zu optimieren aber auf keinen Fall sollte man versuchen sich den Laufstil eines anderen an zu trainieren oder ihn sich aufzwingen zu lassen.

00:16:03: Aber Achtung man kann zur falschen Zeit die falschen Dinge tun ich denke diesen Fall an das Thema Dehnung.

00:16:11: Also bitte niemals niemals niemals niemals vor dem Laufen dehnen.

00:16:19: Bitte lass den Scheiß und lasst euch keinen Mist von Doktor Google oder YouTube erzählen.

00:16:25: Aber dazu komme ich dann noch in Folge 4 denn da wird es ausschließlich um das Thema Dehnung gehen,

00:16:31: so woran erkenne ich jetzt ob ich ein guter oder ein schlechter Läufer bin bei uns in Hamburg lässt sich an der Alster sehr gut beobachten wer ein guter und wer ein eher miserabler Läufer ist.

00:16:43: Es gibt diejenigen bei denen sieht das laufen einfach schön elegant und geschmeidig aus.

00:16:49: Online gibt es diejenigen bei dem man sich fragt ganz offen gesagt wie es anatomisch überhaupt möglich ist dass diejenigen überhaupt schmerzfrei vorwärts kommen können.

00:16:59: Das wiederum ist aber ein wunderschönes Beispiel wie anpassungsfähig der menschliche Körper ist,

00:17:05: als Laie sollte man also grundsätzlich darauf achten dass das laufen prinzipiell unter den bereits genannten erlernbaren Gesichtspunkten geschmeidig leicht harmonisch,

00:17:16: und im links rechts Vergleich unauffällig und schön aussehen sollte,

00:17:21: abschließend lässt sich dazu aber noch sagen dass auch hier so wie bei eigentlich allen Dingen,

00:17:27: erleichtert das ganze aussieht desto mehr Arbeit Technik unter Land steckt dahinter.

00:17:33: Und was kann ich tun oder was könnt ihr tun wenn ihr selbst nicht wisst wie eigentlich vorwärts kommt.

00:17:40: Leute beobachtet euch selbst beobachtet andere fragt eure Laufpartner filmt euch vielleicht sogar selbst dabei Bucht eine Laufanalyse und am wichtigsten ist,

00:17:52: dass ihr ein Gefühl für eure eigene Bewegung für die Technik für die Geschwindigkeit und das armpendel bekommt.

00:17:59: Ich wünsche euch viel Spaß und Erfolg dabei wenn ihr jetzt Fragen habt oder wollt dass ich eine folge zu einem eurer t mache,

00:18:06: dann schreib mir eine E-Mail an valentinetti RunningPhysiosPodcast dann werde ich die Fragen gerne persönlich oder in einer der nächsten Folgen für alle beantworten und mit einem meiner Experten und Interview Gäste darüber sprechen um euch daran teilhaben zu lass.

00:18:22: So wir hören uns in 14 Tagen wieder ab dem 30.09 2012 um 18 Uhr ist die dritte Folge online.

00:18:31: Traktor ich am besten in den Kalender ein oder noch einfacher ist hier abonniert einfach diesen Podcast und bleibt wortwörtlich immer auf dem Laufenden.

00:18:40: Ihr findet diesen Podcast übrigens unter RunningPhysiosPodcast auf itunes Spotify und allen gängigen Streaming Seiten.

00:18:48: In der dritten Folge wird es um Diagnostik und Behandlung von typischen Läufer Verletzung gehen.

00:18:54: Bis dahin bleibt in Bewegung und lasst es euch gut gehen euer RunningPhysiosPodcast ihn.

00:19:03: Music.